Neurophysiologie du stress : Levons le pied !

Augustin Comte
4 déc. 2022
9 min de lecture

Dernière mise à jour : 11 déc. 2024

Sur la plupart de nos objets électroniques il y a un mode "économique" et un mode "performance". Certains modèles de voitures ont un mode sport augmentant les reprises (accélération, couple etc). Par contre ceci se fait en général au prix d'une forte consommation d'énergie et d'une usure prématurée.

Après des millions d'années d'adaptations, nous avons développé cette capacité d'orienter très rapidement notre métabolisme afin de permettre la fuite et le combat, ou la récupération et le repos. En cas de crise nous pouvons passer en mode turbo.

Généralités sur le système nerveux

Vous trouverez ici une rapide description de l'anatomie et de la physiologie du système nerveux. Elle n'est pas nécessaire à la compréhension de la suite de l'article, aussi sentez-vous libre de sauter cette partie ou d'y revenir après en cliquant sur la flèche à gauche.

Ce qu'on appelle le système nerveux est un ensemble constitué de plusieurs organes :

le cerveau, le tronc cérébral et la moelle épinière forment le système nerveux central. C'est le calculateur central: les informations (venant des organes sensoriels) y sont analysées, compilées, stockées et des ordres sont programmés en réponse à ces informations.
les nerfs forment le système nerveux périphérique. Ils sont les câbles électriques, les autoroutes à double sens par lesquelles les informations transitent.

Le système nerveux nous permet de percevoir notre environnement et d'enclencher une réaction appropriée à cet environnement. Nous sommes en permanence dans un cycle : perception - prise de décision - réponse (action) - feedback (perception de l'effet qu'a eu mon action) et ainsi de suite. Le cerveau humain pèse 1,3 kg ce qui représente environ 2% du poids du corps. Par contre il est très gourmand, il consomme 20% de l'énergie produite. Il est constitué de 86 milliards de neurones et de 84 milliards de cellules gliales qui forment un réseau très complexe : chaque neurone peut effectuer de 5 à 60 000 connexions (appelées synapses).

Les neurones sont constitués d'un corps, de dendrites et d'un axone. Ces axones se regroupent pour former les nerfs. Les axones les plus longs peuvent mesurer jusqu'à plus d'un mètre (voir schéma plus bas).

Le cerveau peut traiter jusqu’à 400 milliards d'informations par seconde (400 Gb/s), mais seulement 2,000 sont perçues consciemment (2 Kb/s). Les meilleurs processeurs produits aujourd'hui traitent "seulement" 5 milliards d'informations par secondes ... Nous sommes en permanence bombardé de stimuli, c'est-à-dire d'informations visuelles, auditives, tactiles, etc. Ces informations sur notre environnement vont nous permettre de nous en former une représentation: suis-je en sécurité ? Suis-je attaqué ? Cet aliment est-il comestible ? Que dois-je penser de cette personne ? Dois-je me mettre en hypervigilance ou puis-je me détendre ? etc. Les réponses à ces stimuli peuvent être conscientes et/ou volontaires : je réponds à quelqu'un qui me dis "bonjour", je rattrape in extremis un verre qui était en train de tomber du bord de la table Mais également inconscientes et automatiques, par exemple: mon corps perçoit une diminution de la quantité d'oxygène dans le sang, la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque sont augmentées pour compenser ce déséquilibre.

Qu'est ce que le système nerveux autonome et à quoi sert-il ?

Nous n'avons conscience que d'une infime partie de tout ce qui se trame dans notre corps: notre cœur bat sans que nous le décidions, notre intestin grêle n'a pas besoin que nous le contractions consciemment etc.

Tous ces automatismes sont gérés par une partie du système nerveux périphérique appelée système nerveux autonome (ou neurovégétatif, ou viscéral). Le système endocrinien et lui sont les principaux chefs d'orchestre de l'homéostasie, le maintient de l'équilibre du milieu intérieur (taux d'acidité du sang, température interne, pression artérielle etc). Il contrôle notamment les muscles lisses (dans les intestins, les vaisseaux sanguins, ...), les muscles cardiaques, la majorité des glandes exocrines (digestion, sudation...) et certaines glandes endocrines (les surrénales, le pancréas etc).

Ce système nerveux autonome est lui-même en 2 parties qui fonctionnent de façon antagoniste (l'une va enclencher des réactions opposées à l'autre) :

Le système parasympathique contrôle le fonctionnement normal, au repos et les mécanismes de "récupération" de l’organisme. Je suis sur une chaise longue, en sécurité, détendu, je digère tranquillement mon repas et je n'ai qu'une conscience limitée de ce qui se passe autour de moi.
Le système orthosympathique (ou sympathique) dont l’activité contrôle principalement l’adaptation du fonctionnement de l’organisme aux situations d’urgence. Je perçois un danger et stoppe tout ce que je suis en train de faire, je suis en hypervigilance, prêt à bondir.

Ce dernier est le fameux mode turbo évoqué plus haut. Il s'agit d'une formidable évolution de notre système nerveux nous permettant de réagir dans les situations de stress, lorsqu'il faut fuir ou lutter. Tout le métabolisme est orienté dans cette direction ; le système orthosympathique va par exemple :

commander la dilatation des pupilles afin d'augmenter l'acuité visuelle et mieux voir le danger,
mettre en tension les tympans pour entendre de plus loin (d'où certains types d'hyperacousies et acouphènes),
le sang va être dirigé vers les muscles (permettant la locomotion) au détriment des autres systèmes,
la digestion va être stoppée (ou du moins très ralentie),
le cerveau va traiter beaucoup plus d'informations à la seconde (on peut mesurer une augmentation des ondes cérébrales),
le foie va produire du glucose en prévision d'une surconsommation liée à une activité musculaire intense,
les muscles striés squelettiques vont être plus facilement sollicitables (un même potentiel d'action neuronal va solliciter plus de fibres musculaires et donc plus de puissance), les muscles et les fasciae sont comme en pré-tension,
la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire vont être augmentés afin de faire face à cette accélération générale du métabolisme,
la vessie va être relâchée afin que nous ne soyons pas gêné par une subite envie pressante en pleine action,
les surrénales vont produire de l'adrénaline,
Les glandes sudoripares vont produire de la sueur afin de limiter la surchauffe,
etc.

Nos émotions peuvent déclencher des réactions orthosympathiques "de stress" : on a la gorge serrée, la boule au ventre, le poil qui se hérisse, des sueurs froides etc. C'est d'ailleurs ce que détectent les polygraphes (les détecteurs de mensonges). Ils mesurent différents paramètres qui vont être modifiés si je suis en train de mentir, comme la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire la dilatation des pupilles, la conductivité de la peau (qui augmente quand on transpire).

D'une façon générale, le système nerveux autonome est en grande partie responsable des réactions de notre corps aux émotions et à nos pensées.

Le juste équilibre repos-action

Notre santé dépend énormément du bon équilibre entre activation des systèmes nerveux parasympathiques et orthosympathiques, entre le repos et l'action, la récupération et la lutte. En fait, être stressé, d'un point de vu neurologique, c'est être en hyperorthosympathicotonie. Ce vilain mot signifie simplement: sur-activation chronique du système nerveux orthosympathique (au détriment du système nerveux parasympathique bien sûr).

En cas de stress prolongé, le taux de cortisol dans le sang va augmenter, la digestion et le sommeil vont se dégrader, la fatigue s'accumule, le corps et tendu, inconfortable, l'humeur est instable et rend très irritable, à fleur de peau. Les fasciae du corps vont être tendus, épaissis et provoquer des maux de dos (voir article sur les fasciae). Des maux de tête, acouphènes, et des douleurs peuvent également survenir. Sur le long terme des fonctions se dégradent: le système immunitaire est moins efficace et de nombreux organes sont inflammés de façon chronique, ce qui peut favoriser l'apparition de nombreuses maladies dites "de civilisation" (diabète, la NASH, les cancers , hypofertilité, ...) mais également à la dépression.

Le problème c'est que notre mode de vie moderne est bien loin du contexte du primate d'il y a plusieurs centaines de milliers d'année. Le système orthosympathique était alors activé temporairement le temps nécessaire à terrasser un adversaire, à fuir un tigre à dents de sabre etc. Aujourd'hui, nous sommes dans ce "mode turbo", des jours, des mois voire des années durant : les stresseurs sont très nombreux, ce sont toutes les micro-agressions du quotidien:

une sonnerie de réveil un peu stridente,
courir pour attraper son bus,
les embouteillages,
la notification indiquant les 213 mails accumulés,
la énième réunion qu'on a très envie de quitter,
une rue bondée de passants au visage fermé qui vous bousculent sans ménagement,
le manque de sommeil,
la charge mentale,
la pollution sonore,
...

Toutes ces "petites" choses se cumulent, se superposent aux fragilités que nous portons déjà et activent ce qu'on appelle le circuit du stress et donc le système nerveux sympathique. Bien sûr nous sommes très inégaux face au stress. Notre éducation, notre culture et, bien sûr, notre histoire de vie conditionnent l'impact qu'il va avoir sur nous et la façon dont nous allons y répondre.

Il est donc crucial d'apprendre à maintenir cette balance orthosympathique/parasympathique. Il n'y a pas de solutions miracles, mais l'assiduité est toujours récompensée. Vous trouverez ci-après différents outils simples mais qui ont fait leur preuve.

La boîte à outil

Pratiques du corps et de l'esprit

Le sport

L’activité physique va nous faire produire des endorphines qui ont pour effet de réduire le taux de cortisol et la fatigue et agissent comme un euphorisant qui libère des tensions psychologiques accumulées. D'où cette sensation que "ça défoule".

Paradoxalement, le sport est un facteur de stress pour le corps. Mais les séances répétées vont nous "vacciner" et augmenter notre capacité à faire face aux différent stress en facilitant la capacité de retour à la normale. Ainsi le corps d'un sportif va sécréter moins d’adrénaline qu'une personne sédentaire.

Idéalement il faudrait au moins pratiquer 2 à 3h par semaines d'activité physique modérée (marche, yoga, qi gong), ou 1h15 à 2h d'activité plus intense.

Le Qi Gong

Le Qi gong (ou chi gong) est une gymnastique traditionnelle chinoise et une pratique de la respiration fondée sur la connaissance et la maîtrise du souffle et qui associe mouvements lents, exercices respiratoires et concentration. Le terme signifie littéralement réalisation ou accomplissement (gong) relatif au qi, ou maîtrise du souffle.

le Qi Gong est le travail de l’énergie via le corps. Cette pratique est composée d’exercices qui, pratiqués régulièrement et quotidiennement, permettraient de retrouver l’équilibre spirituel, psychique et physique. La pratique du Qi Gong fait appel à une grande diversité de mouvements qui s'enchainent généralement très lentement, de postures immobiles, d'étirements, d'exercices respiratoires, de visualisation, et de méditation avec une grande focalisation.

Cours en ligne sur la chaine youtube Qi gong TV.
Études scientifiques sur les bienfaits du Qi gong via ce lien.

Le yoga

Le yoga est, comme le qi gong, une pratique psychocorporelle. En occident, la pratique du yoga a été réduite aux postures et exercices respiratoires visant à apporter un bien être physique et mental. Mais en Asie le yoga est une pratique spirituelle, une véritable chemin initiatique transcendant la discipline physique.

Le yoga est la pratique parfaite permettant de d'améliorer la tonicité des chaines musculaires profondes, la souplesse et l'équilibre. Mais cette pratique permet également de réduire le stress (études sur le cortisol), de trouver un certain apaisement.

Chaine youtube yoga laboratorium et coaching yoga.
Application downdog.
Les indications de la yogathérapie via ce lien.
12 bienfaits du yoga prouvés scientifiquement via ce lien.

Le Tai-Chi-Chuan

"Le Tai-Chi-Chuan est un art martial chinois dit « interne » (neijia) souvent réduit à une gymnastique de santé. Il peut aussi comporter une dimension spirituelle. Il a pour objet le travail de l'énergie appelée chi."

Wikipedia

La méditation

La méditation est un entraînement de l'esprit qui conduit à un certain apaisement en contribuant à une meilleure gestion du stress, et au discernement, permettant d'y voir plus clair dans la vie, le monde et dans nos rapports aux autres.

Méditer ne signifie pas arrêter de penser, de réfléchir ou faire le vide pour le vide dans son esprit, comme on pourrait l’imaginer. Il s'agit de prendre conscience de l'expérience vécue ici et maintenant, à l'instant présent. Cela mène à un sentiment d'apaisement, loin d'une rumination mentale constamment tiraillé entre l'espoir et la crainte.

Ressources:

méditer jour après jour de Christophe André
l'art de la méditation de Matthieu Ricard
l'application petit bambou
l'application down dog méditation
vidéo la leçon de méditation de Matthieu Ricard

Les techniques respiratoires

La méthode 4-7-8

Inspirez par le nez pendant 4 secondes,
Retenez votre souffle en fin d'inspiration pendant 7 secondes,
Expirez par les lèvres pincées pendant 8 secondes.
Il est recommandé de répéter ce cycle quatre fois.

En savoir plus:

Cohérence cardiaque: la méthode 365

3 fois par jours,
respirer à un rythme de 6 respirations par minutes (5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration),
pendant 5 minutes

En savoir plus sur la cohérence cardiaque :

Nutrition

Aliments à éviter

la caféine,
le sucre,
l'alcool,
les édulcorants,
la viande rouge,
la nourriture ultra-transformée,
le sel,
les aliments frits.

Aliments à privilégier

avocats,
asperges,
curcuma,
kéfir,
agrumes,
thé vert matcha,
bien s'hydrater.

Médecines alternatives

Différentes médecines comme la médecine traditionnelle chinoise, l'ayurveda ou l'ostéopathie peuvent être très bénéfiques pour rééquilibrer la balance entre le parasympathique et l'orthosympathique.

Ostéopathie

En ostéopathie, les techniques crâniennes, en particulier, la thérapie crânio-sacrée et certaines techniques viscérales (sur les organes) vont stimuler le système nerveux parasympathique et donc le retour au calme (d'où la sensation d'être un peu groggy après les séances).

Les approches intégratives et psychocorporelles de l'ostéopathie, établissent le lien entre les tensions du corps et le vécu psycho-affectif d'une personne. Elles visent à réduire le stress.

Médecine traditionnelle chinoise

Ayurveda